28 Mart 2017 Salı

Dr. Andrew Weil’in sağlıklı beslenme formülü



Yetişkinlerin çoğunun günde 2000-3000 kalori tüketmesi gerektiğini söyleyen doktor, alınan kalorilerin yüzde 40-50’si karbonhidrat, yüzde 30’u yağ ve yüzde 20-30’unun da protein kaynaklı olması gerektiğini vurguluyor. Bu durumun sizin sağlıklı olmanızı sağladığını ve kilo vermenizde veya kilonuzu kontrol etmenizde yararlı olacağını ortaya koyuyor. Ayrıca bu durum gündelik olarak almanız gereken besin değerlerini tamamlamanızı sağlayacak  ve daha yararlı bir diyet programı olacaktır.











Sağlıklı Beslenme ve Kilo Konrolü


Karbonhidratlar:

Günde 2000 kalorilik bir beslenme düzeninde, yetişkin bir kadın günde 160-200 gram karbonhidrat tüketmeli. Ancak burada gıdaların mümkün olduğu kadar az rafine edilmiş ve az işlenmiş olmasına dikkat edilmeli. Ayrıca kompleks karbonhidratlar tüketmelisiniz. Pirinç yerine- bulgur yemelisiniz.

Yetişkin erkekler günde 240-300 gram karbonhidrat tüketmeliler.
Buğday unundan yapılmış ve şekerli gıdaların tüketimini azaltın. Özellikle de ekmek ve abur cuburdan uzak durun.Tahıl ürünleri, baklagiller, yeşil yapraklı sebze ve patates tüketimine ağırlık verin.Makarnayı pişirdikten sonra yavaş tüketin. Ve özel soslar yerine yoğur veya salça ekleyin.

Yağ:

Günde 2000 kalorilik bir gıda alımının 600 kalorisi, yani 67 gramı yağdan oluşabilir. Burada özellikle çoklu doymamış yağlara ağırlık vermek gerekiyor.

Doymuş yağ alımını azaltmak için tereyağı, yağlı süt ürünleri, derisi soyulmamış tavuk, yağlı et ve hindistancevizi yağı ile çekirdek yağlarından yapılmış ürünlerin tüketimini azaltın. Bunların yerine zeytin yağı kullanabilirsiniz. Ayrıca aşırı yağlı olan patates kızartması gibi ürünlerden kaçının.

Yemek pişirirken de zeytin yağı kullanın. Eğer yağın tadını almak istemiyorsanız, organik kanola yağını tercih edin.

Ayçiçeği yağı, mısır yağı, keten tohumu yağı ve karışık sebze yağlarını düzenli olarak kullanmayın.Margarin ve hidrojenle birleştirilmiş her türlü yağı ve bu yağlardan yapılmış gıdaları kesinlikle kullanmayın.

Kuruyemiş tüketin. Özellikle de fındık, fıstık, ceviz yararlı. Ayrıca kan şekerinizi  ve sindiriminizi düzenlerler.
Omega-3 yağ asitleri için bol balık tüketin. Özellikle de som balığı, sardalye, lüfer gibi yağlı balıklar çok yararlı. Keten tohumu ve ceviz de omega-3 yağ asitleri açısından zengin. Gerekirse balık yağı takviyeleri de alabilirsiniz. Bunlar ayrıca beyin gelişiminize katkıda bulunur.

Protein:

Günde 2000 kalorilik bir beslenme düzeninde günlük protein alımı, 80-120 gram olmalı. Ancak karaciğer ve böbrek sorunlarınız, alerjik hastalıklarınız ya da bağışıklık sistemi hastalıklarınız varsa daha az protein tüketmelisiniz.

Hayvansal protein tüketimini azaltın. Ancak yağlı balık ya da yağı azaltılmış süt ürünleri tüketebilirsiniz. Proteinler kas inşa etmenizi  ve bu kaslar ile de yağ yakmanızı sağlarlar.

Sebzelerdeki proteinlerden yararlanın. Baklagillerde, özellikle de soya fasulyesinde bol miktarda protein bulunur. Ayrıca mercimek tüketiminizi arttırın.

Lifli-kepekli gıdalar:


Günde 40 gram lifli gıda tüketmeye özen gösterin. Bunu bol miktarda meyve, sebze (özellikle baklagiller) ve tahıl ürünleri tüketerek sağlayabilirsiniz.
Tahıl gevrekleri tüketimi de yararlı. Ancak burada tükettiğiniz 28 gram gevrekten en az 5 gram lif-kepek aldığınızdan emin olun. Bundan kaynaklı aldığınız ürünlere dikkat edin ve tüketiminde aşırıya kaçmayın.

Sebze-meyveler-içecekler:

Yaşa bağlı hastalıklardan doğal yollarla korunmak için sebze-meyve ve mantar tüketimine ağırlık verin.Her renk meyve ve sebze tüketimine önem verin. Özellikle çilek, domates, turuncu ve sarı meyvelerle, yeşil yapraklı sebzeleri tüketin.

Mümkün olduğunca organik sebze-meyve tüketin.Üzerinde tarım ilaçları artıkları kalmış besinlerden uzak durun. Ve doğal ürünler almaya dikkat edin. Ayrıca sebze kuruları hazırlayabilir bunları kış aylarında tüketebilirsiniz.Düzenli olarak turpgiller ve lahana tüketin.

Beslenmenizde mutlaka soya ürünleri olmalı.Kahve yerine çay için. Özellikle yeşil, kokulu siyah çay ya da beyaz çay yararlıdır. Ayrıca antitoksidan ve C vitamini olan yeşil çay tüketiminizi  arttırın. Alkol kullanan biriyseniz, kırmızı şarabı tercih edin. Bitter  çikolata tercih edin ve kakao oranı en yüksek olandan alın-unutmayın çikolatanın ham maddesi acıdır-. Çikolatanın en az % 70 oranda kakao içerdiğine dikkat edin.

Vitamin ve mineraller:

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu yüksek miktarda taze gıda, özellikle de bol sebze-meyve tüketmekle olur.
Ayrıca antioksidan takviyesi almak da yararlı olur. Şu ‘antioksidan kokteylini’ dikkate alın:

- C vitamini: Günde 200 miligram

- E vitamini: Günde 8-10 miligram

- Organik selenyum: Günde 200 mikrogram

- B-vitaminleri: Günde 50-100 miligram

- Her gün bir multivitamin-multimineral hapı alın. Bu takviyelerin en az 400 mikrogram folik asit ve 5-10 mikrogram D vitamini içerdiğine dikkat edin. Takviyenin içinde demir ya da retinol olmamasına dikkat edin.

- Kalsiyum takviyesi alın. Kadınların günlük kalsiyum ihtiyaçları 1200-1500 miligramdır. Erkeklerin ise 1200 miligramdan fazla kalsiyum takviyesi almamaları gerekir. Buna özen göstermelisiniz kalsiyum kemik gelişiminiz için gereklidir.

Diğer gıda takviyeleri:

Haftada en az iki kez yağlı balık yemiyorsanız, günde 1-2 gram balık yağı takviyesi almalısınız.
Günde 1-2 bebek aspirini (81-162 mg) alabilirsiniz. Ancak bu konuyu önce doktorunuza danışın.
Düzenli olarak zerdeçal ya da zencefil tüketmiyorsanız, bunu takviye olarak alabilirsiniz.
Günlük takviyeler arasında Co-enzim Q10’u koyun. Jel şeklinde 60-100 miligram yemekle birlikte tüketebilirsiniz.Metabolik hastalıklarınız varsa, günde 100-400 miligram alfa-lipoik asit alın. Bu gıda takviyeleri için zerdeçal, havlıcan , tarçın, zencefil, karanfil ve limon ile doğal bitki çayları hazırlayın.

Su:

Her gün 6-8 bardak su içmeye gayret edin. İçtiğiniz diğer içeceklerin de çoğunlukla su içerdiğine dikkat edin (örneğin çay, sulandırılmış meyve suyu, limonlu soda)
Şişede satılan sağlıklı içme suyu tüketin. Musluk suyunuzda klor ya da başka maddeler varsa bu suyu tüketmeyin. Ayrıca su cilt sağlığınızı da korumanıza yardımcı  olur.

"Buradan alkol bağımlılığı hakkında bilgi alabilirsiniz."

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder