29 Nisan 2017 Cumartesi

Bel Egzersizleri, Bel Ağrısı ve Bel Fıtığı Egzersizleri


Bel Egzersizleri, Bel Ağrısı ve Bel Fıtığı Egzersizleri



Egzersizler bel ağrısında rehabilitasyon girişimlerinin önemli bir parçasıdır. Egzersizler en hafif olarak yürüyüş şeklinde yapılırken genel uyumu artırarak kişinin enerji üretim potansiyelinin çoğalmasını ve ani ağır fiziksel aktivitelerde zorlanma riskinin azalmasını sağlarlar. Egzersizle kas ve bağlarda esnekliğin artışının sağlanması bel ağrısının ilk atağının önlenmesinde de yararlıdır.Bu egzersizler ile kişinin kas yapısındaki iyileşme ve kasların çalışması sayesinde bel ağrılarında iyileşmeler görülmektedir.






Bel Ağrısı Egzersizlerinin Etkileri


Bel ağrısında egzersizlerin etkileri aşağıda sıralanmıştır:

*Bel ağrılarınızda azalma
*Zayıf kasları güçlendirmek
*Omurlar çevresindeki dokularda mekanik yüklenmeyi azaltmak
*Genel fiziksel uyumu artırarak olası zorlanmaları önlemek
*Postürü düzeltmek
*Omurların hareketliliğini artırmak

Bir çom araştırma egzersizler ile bel ağrısı olan insanların yaşamında ciddi değişiklikler olduğu gözlemlenmiş; kemik, bağ ve kas direncini artırdığını, eklem kıkırdağı ve diskte beslenmeyi artırdığını göstermektedir.

Bel Ağrısında Egzersizler Başlıca Üç Grupta Toplanabilir

1.Hareketlendirme egzersizleri
2.Güçlendirme egzersizleri
3.Germe egzersizleri

Bunun dışında fiziksel uyumu artıran egzersizler gerek bel ağrısından iyileşme döneminde gerekse önleyici olarak her zaman önerilmektedir.En önemli nokta doktorun zayıf kasları belirlemesi ve egzersizlerin bu kaslara uyumlu olması durumudur. Germe egzersizlerinde en iyi süre 15-120 saniye arasındadır. Bu egzersizler uzun süren kas spazmlarında da etkilidir. Germe sonucu, kasta oluşan uzama ile kas hücresine giden kan akışındaki artışı ile kılcal damarlarda genişleme olur ve kas hücresine giden kan akışı artar, kaslarda oksijen oranı çoğalır ve ağrılarda iyileşme olur. Güçlendirme egzersizleri ise, özellikle kronik bel ağrısında gelişen kondisyon kaybında etkilidir. Güçlendirme egzersizlerinde kasın aşırı yüke karşı tek başına kasılması yerine değişik yüklere karşı tekrarlayan kasılımlarından oluşan dayanıklılık egzersizlerinin verilmesi daha yararlıdır.

Bu egzersizlerden sonra işlevsel egzersizler verilmelidir. Bunlar kişinin çalıştığı ortam içinde yapması gereken vücut hareketleri göz önüne alınarak verilir. Örneğin; devamlı eğilme ağır kaldırma gibi fonksiyonu olanlarda giderek artan ağırlıkta cisimleri kaldırma ve indirme egzersizi yapılabilir. Sağlıklı bir bele sahip olmak için kişinin devamlı egzersiz yapması, genel vücut kaslarını geliştirmesi gerekmektedir, dengeli bir postürü devamlı koruması gereklidir. Bu nedenle egzersizler ağrıyı gideren, normal fonksiyonu restore eden ve genel uyumu artıran egzersizler olmak üzere üç özel gruba ayrılabilir.Bel ağrılarını gidermek için yapılacak olan bölgesel egzersizler ;sırtüstü yatarak öne doğru kalkmaya çalışmak, yüzüstü yatarken geriye kalkmaya çalışmak gibi egzersizlerdir. İşlevin yeniden sağlanması için bunlara ek olarak baldır kaslarına ve kalça kaslarına germe, oturarak ve yan yatarak dönme egzersizleri verilir. Genel uyumu artıran egzersizler ise yürüme ve yüzmedir.

Bel ağrısında Bel Okulları’nın etkinliği


Bel okulunun amacı kişilere belleri ile ilgili temel bilgileri vermek, sağlıklı bir bele sahip olmak için neler yapılacağını öğretmek, bellerinin sorumluluğunu almalarını sağlamak, bel zorlanmalarının hangi durumların geliştiğini anlatmak, günlük yaşamlarında bellerini korumak için hareketlerini nasıl yapacaklarını öğretmektir. Bel okullarında eğitimin esas olmasına karşın her okulda kişilere bir egzersiz programı verilmekte, postürün nasıl düzeltileceği ve düzgün postürün nasıl korunacağı anlatılmaktadır. Bel okulu fikri 1960′lı yıllarda önce İsveç’te doğmuş ve bu okullar 1970′li yıllarda önce Avrupa’da ve sonra dünyada yayılmıştır.Bu sayede hastaların bel ağrılarından daha çabuk kurtulması hedeflenmiş ve bunun için gerekli eğitim ve yöntemler öğretilmiştir.

Bel bölgesinin basit anatomisi
Basit uygulamalı vücut mekaniği
Çalışma ve istirahat dönemlerinde düzgün postürün korunması için görsel eğitim
Ergonomik öneriler ve tartışma
Gevşeme
Egzersizler
Korunma yöntemleri bel ağrısı yaşayan kişilere öğretilmiştir.

Dünyada bel okullarının eğitim programlarında yukarıdaki konuların esas olarak alınmasına karşın, her bel okulu modelinde üzerinde önemle durulan konular ve eğitimin ağırlık kazandığı dersler farklılıklar göstermektedir.  Her okulun kendine özel programları ve kişilerin durumlarındaki farklılıklar ortak bir prosüdürü zorlaştırmakta ve sonuçları sistematikleştirmede zorlanma yaşanmıştır.

Bel okullarının başarısı aşağıdaki dört maddede özetlenebilir:

1.Fiziksel kapasiteyi artırmak ve hastanın kas gelişimine yardımcı olmak.
2.İş koşullarındaki fiziksel zorlamalara karşı hastayı dirençli kılmak
3.Psikolojik durumu düzeltme ve kronik ağrı, yetmezlik ile beraber görülen depresyonu azaltma hedeflenmiştir.
4.Belin esnekliğini artırma, bel koruma prensiplerini öğreterek ağrı tekrarlarının daha hafif geçirilmesini sağlama veya tekrarlan ağrıları önleme bunun için gerekli eğitimi verme ve bilinçlendirme.

Cisimleri kaldırma

1. Kaldırmadan önce  dikkatli olun ve düşünün
2. Kaldıracağınız cismin ağırlığını tahmin edin.
3. Asla çok ağır bir cismi kaldırmayın.
4. Cismin üzerine eğilirken belinizin eğriliğini koruyun ve dizlerinizi bükerek eğilin.
5. Yükü mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
6. Sırtınızı kavisli tutun ilk olarak başınızı kaldırın.
7. Dönmeniz gerekiyorsa, ayaklarınızı kullanın ve beliniz çok zorlanmayın
8. Asla cisimleri çekmeyin veya belinizi döndürmeyin.
9. Belinizin esnekliğini koruyarak yükü yere koyun.

Ayakta durma ve yürüme
İş yerinde uzun süre ayakta çalışma durumu olanlar ağrılarınız geçip yeniden işinize başladığınızda bel bölgenizi sürekli eğmemeye çalışın. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullanın. Bir ayağınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.

Dikilirken

Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Öne doğru eğilirken dizleriniz bükerek eğilin ve belinizdeki kasları fazla zorlamayın. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.

Ayakta duruş ve yürüyüş

Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalışın. Kısa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz.Yürüyüşte ağırlığınızı topuğunuza verin.

Oturuş pozisyonu

Rahat oturabileceğiniz ve belinizi düzgün tutacak bir sandalye veya koltuk seçin. Dizlerinizi kalçanızdan daha yukarıda tuttuğunuz bir oturuş pozisyonunu tercih edin. Arabada koltuğunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Bu genellikle 100o-120o’dir. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyin.

Günlük işlerde beli koruma

Egzersizler bel ağrınıza yardımcı olmak için planlanmıştır. Aşağıda görülenler arasında doktorunuzun size önereceği egzersizleri yapın ve ağrıya neden olursa hemen doktorunuza tekrardan danışın. Başlangıçta günde bir defa yapın ve her hareketi 5 kez tekrarlayın. Birkaç günde bir tekrarlayın. Birkaç günde bir tekrar sayısını arttırın ve günde 2 defa her hareketi 10 kez tekrarlar hale gelin. Hareket pozisyonunda 5′e kadar sayın (5 saniye) gevşeme durumunda 10′a kadar sayın (10 saniye).

Bel Egzersizleri

Gevşeme egzersizleri

Beliniz düz, dizleriniz kıvrık, tabanlarınız zemine dayanmış olarak sert bir yere yatın. İsterseniz dizlerinizin altına yastık koyun. Derin bir soluk alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Derin soluk verirken karnınızı kasın ve bel ve poponuzu yere itin. Solukları ağzınızdan alın ve her soluk alıp vermeden sonra bütün vücudunuzu gevşetin. Hareketleri beşer kez tekrar edin. Bel ağrınızı azaltmak için gün boyunca 10 dakikalık sürelerde istirahat edin.

Ölçülü dinlenme egzersizi

Sırt üstü yatıp, ayaklarınızın altına 2 ya da 3 yastık koyun bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu şekilde dinlenin. Dikkat: Bacaklarınız ağrıyorsa yatışınızda problem var demektir.

Askı egzersizi

Kendinizi kollarınızdan herhangi bir yere asarak sarkıtın ve tüm vücut kaslarınızı rahatlatıp, gevşetin. Kalabildiğiniz sürece asılı kalın. Sonunda dikkatli bir şekilde ve zıplamadan inin.

Mobilizasyon egzersizleri

4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durun. Önce başınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra başınızı hafif yukarı kaldırırken sırt ve belinizi çukurlaştırın.  Bu hareketleri yorulana kadar tekrar edebilirsiniz.

Kalça üzerinde kayma hareketi

Alçak bir masa veya tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest bırakın ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalışın.

Omuz-bel egzersizi

Sırtüstü düz bir zemine uzanın. Sırtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın. Bu egzersiz tamamen ağrısız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullanılmalıdır.

Germe güçlendirme egzersizleri

Kısmi doğrulma

Düz bir zemin üzerine, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Çenenizi göğsünüze değdirin ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın çalıştığından, boyun kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız. Egzersiz sırasında düzenli bir şekilde nefes alıp verin. Daha sonra sırtüstü uzanıp gevşeyin.

Her iki diz göğse

Sırt üstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrının izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin. Egzersiz sırasında başınız yerle temas etmeli  ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.

Omurga kaslarını güçlendirici egzersiz

Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu uzatmaya çalışın. Egzersizi 8 tekrar ve 5 set halinde yapabilirsiniz.

Ayakta germe egzersizi

Sırt duvara dayalı olarak ayakta durun. Eller kalçanın iki kenarına yapışık bir şekilde yavaşça dizleri kırıp kendinizi aşağıya doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra kendinizi yukarıya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.

Sırt kaslarını çalıştırma güçlendirme egzersizleri

Yüzüstü yatın. Her iki elinizi omuzlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin. Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin. Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin. Daha sonra dirseklerinizi kıvırarak tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün.


Bel Sağlığınızın Korumanın Temelleri


1. Belin normal eğriliğini korumaya çalışın.
2. Hareketlerinizi düşünerek yapın.
3. Belinizi zorlamayın, gerektiğinde yardım isteyin.
4. Uzun süre aynı durumda kalmayın.
5. Ayakta dururken veya yük kaldırırken geniş bir alana dayanın.
6. Belinizle değil, ayaklarınızda dönün.
7. Günlük hareketlerde veya yük kaldırırken karın kaslarınızı gergin tutun.
8. Yük kaldırırken veya yük taşırken, cisimleri kendinize yakın tutun.
9. Belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.
10. Herhangi bir konuda kuşkuya düşerseniz hekiminize danışın.

Bu durumları uymanız halinde gelişmeleri sizde fark edeceksiniz. Bu rehber size durumunuzu zorlaştıran, kötüleştiren hareket biçimlerini anlamanıza, ağrınızı artırmadan birçok günlük hareketleri yapmanızı sağlayacak seçenekleri gösterecektir. Belinizin sağlıklı olmasının temel kurallarından birisi omurga eğriliğini dengeli bir biçimde sürdürmektedir. Bu eğriliklerden birisi düzleşir ya da eğriliği artarsa, bütün omurganın dengesi bozulur ve bele aşırı yük biner. Bel ağrılarınız genelde dikkatsizce yaptığınız ufak hareketler sonucu ortaya çıkar bunu unutmadan hareket edin ve önerilere uyarak bel sağlığınızı koruyun. Ağrı ani bir eğilme ya da yük kaldırma sonucu ortaya çıkabilir. Buna rağmen birçok etkenin bir araya gelmesiyle oluşur.
*Kötü duruş
*Vücut dengesinin bozulması
*Stresli yaşam ve çalışma alışkanlıkları
*Esnekliğin azalması
*Fiziksel uyumda dengesizlikler bel sorunlarınıza neden olan etkilerdir. Birkaç istisna dışında, bel sorunları aylar hatta yıllar boyu omurgaya binen yük sonucu ortaya çıkar. Bu etkenler iş ya da evdeki hareketler süresince birikim yaratır. Bu nedenle hareketlerin bilinçli olarak yapılması gerekir. Hareketlerinizi sürekli olarak kontrol altında tuttuğunuz ve bilinçli olarak yaptığınız taktirde hem iyileşme süreci kısalacak hem de yeniden bel ağrısı ile karşı karşıya gelme olasılığınız azalacaktır.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder