17 Mart 2017 Cuma

Kalori Cetveli


Kalori cetveli kilo alırken veya kilo verirken kullanacağınız birim hesaplamasıdır. Bu açıdan sizlere yardımcı olabilir ve dengeli beslenmede kullanılabilir. Aşağıda kalori nedirin açıklaması yanında bazı yemek ve gıdaların kalorileride sizlere sunulacaktır. İyi okumalar dileriz. 

Kalori Nedir? 


Kalori Cetveli
Kaloriler, tüm gıdalarda bulunan temel enerji birimidir ve vücudun yaşamsal işlevlerini veya bazal metabolik hızını korumak için gereklidir. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaş, cinsiyet ve yağsız kas kütlesi gibi faktörlere bağlıdır.

Uzun bir süre boyunca çok az kalori almak, bir kişinin kas atrofisine, zayıflamış bağışıklığa ve nihayetinde organ yetmezliğine neden olan (BMI başına) düşük kilolu olmasına neden olur. Tersine, çok fazla kalori almak bir kişinin aşırı kilolu ve obez olmasına neden olur ve kalp hastalığı, tip II diyabet ve kanser olasılığını artırır.  Yağsız kas kütlesi şeklinde kilo almak isteyen insanlar, ne kadar kuvvetli   egzersizleri yaptıklarına bağlı olarak günde 3000 kalori tüketmeyi hedefleyebilirler. Sağlıklı yüksek kalorili gıdalar arasında granola, et, tofu, balık, avokado, süt, fasulye, tatlı patates, kepekli tahıllar ve fındık bulunur. Genel olarak, kalori için günlük değer (% DV) günde 2000 kalori olmakla birlikte, kuvvet antrenmanı veya diğer egzersizlerle aktif olan kişiler daha fazla tüketmek isteyebilir.

Aşağıda, kilo vermek istiyorsanız, sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmak için listeye bakın, ortak porsiyon büyüklüğüne göre sıralanan en yüksek  kalorili gıda listesi aşağıdadır. 

Kilo Vermek için Sağlıklı   Kalorili Besinlerin Listesi

Granola 1  ev yapımı granola için ; 
  • Bir kase granola
  • Kupa başına 597 kalori
  • 100 gramda 489 kalori (3.5 oz)

Granolağınızda şeker miktarının çok yüksek olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. Sağlıklı bir yüksek kalorili kahvaltı yapmak için fındık ve tohumlar, birkaç kuru meyve ekleyip süt veya süt ürünü ile  tüketin.  
2  Et (Tavuk Bacak): 
  • Kızarmış Tavuk
  • Kavrulmuş bacak başına 475 kalori (uyluk ve bacak)
  • 100 gramda 184 kalori (3.5 oz)

Yalın kesimleri seçmeye çalışın. Ayrıca ;

  • Kızartma jambon 1 fincan -369 kalori
  • sığır rosto bir 6 oz içinde -360 kalori
  • 6 oz yağsız kuzu  -332 kalori  
  • 5 Oz ayna biftekte -268 kalori
  • doğranmış tavuk göğsü bir 1 bardak -231 kalori



Firma Tofu: 
  • Kupa başına 363 kalori
  • 100 gramda 144 kalori (3.5 oz)

 Daha fazla soya ürünleri kalorisi yüksek; 
  • 1 bardak yeşil soya fasulyesi 369 kalori -339 kalori 1 fincan tempeh
  • 160 kalori bir 16 oz bardak soya içinde

Balık (Somon)
  • 6oz fileto başına 350 kalori
  • 100 gram başına 206 kalori (3.5 oz)

Avokado 
  • Avokado başına 322 kalori
  • 100 gramda 160 kalori (3.5 oz)

Kalorileri yüksek olan diğer meyveler,  muz ve guava içerir. Kurutulmuş meyve ve meyve suları da kalorilerde çok yüksektir, ancak şeker içeriğine dikkat ediniz!
  
Sütlü Gıdalar 

  • Bir bardak süt kupa başına 298 kalori
  • 100 gramda 61 kalori (3.5 oz)

Nohut
  • Fincan başına 269 kalori
  • 100 gramda 164 kalori (3.5 oz) 
  • Donanma fasulyesi 1 fincan -255 kalori
  • taze fasulye 1 fincan -254 kalori
  • barbunya fasulye 1 fincan -245 kalori  

Tatlı Patates

  • Fincan başına 258 kalori püresi
  • 100 gramda 101 kalori (3.5 oz) 

Esmer pirinç
  • Kupa başına 248 kalori
  • 100 gram başına 123 kalori (3.5 oz) 
  • 1 fincan kakaoda -222 kalori - 1 bardak
  • kepekli makarnada -174 kalori - 
  • 1 bardak yulaf ezmesi içinde 166 kalori

Kuruyemiş 

  • Macadamia Fındıkları oz başına 204 kalori
  • 100 gramda 718 kalori (3.5 oz)  
  • Cevizler başına -196 kalori 
  • çam fıstığı oz başına kalori -187
  • Kurutulmuş hindistancevizi özü başına kalori -18 

Eğer Kilo Almak İsterseniz 



Mevcut yemeklere yüksek kalorili yiyecekler ekleyin ; Somunlar, tohumlar ve kurutulmuş meyveler salatalara, pirinçlere, makarna yemeklerine vb.
Mevcut yemeklere sağlıklı yağ ve sıvı yağ ekleyin - Mümkün olduğunca çok gıdaya zeytinyağı, yer fıstığı yağı veya aspir yağı ekleyin.  
Porsiyon boyutlarını artırın - Pirinç, patates püresi ve makarna gibi kalorili yoğun yiyecekleri daha büyük öğünler oluşturun.
İçecekler hareket halindeyken kalori almak için kolay bir yoldur. Soya sütü, süt, smoothie ve diğer sağlıklı yüksek kalorili içecekler tüketin. 
Kas inşa egzersizleri, iştahınızı artırır ve aynı zamanda vücudunuzun kas yapmasıyla kilolarınızı artırır. Bu özellikle fındık, fıstık ezmesi, balık veya fasulye gibi yüksek proteinli gıdalarla birleştirildiğinde doğrudur .
İlerlemenizi izleyin ve hedefler belirleyin. Hedefler ve hedefler belirlemek her başarı için önemlidir. Her ay sağlıklı kilo alımı hedefleri belirleyin. Ayda en fazla 10 lbs (~ 5kg) makul değildir. Vücut Kitle İndeksi (VKİ) ile ilgili olarak kilo alımınızı takip edin ve sağlıksız bir kilo alanına girmediğinizden emin olun. 


Daha ayrıntılı  bilgi için  Kalori Tabloları yazımıza bakabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder