28 Mart 2017 Salı

Karbonhidrat Nedir?


Genelde diyet yazılarına bakarken her yerde karşılaştığınız bazı uzmanların az tüketilmesi gerek dediği bazı uzmanların ise doğru karbonhidratlar tüketilmesi gerek dediği bu besin ögeleri hakkında sizlere detaylı bir yazı sunarak bilgiler vermeye çalışacağız. İyi okumalar dileriz. 

Karbonhidratlar

Karbonhidrat
Karbonhidratlar, canlı organizmalarda bulunan en bol organik bileşik sınıfıdır. Fotosentez ürünleridir; ışık enerjisi ve pigment klorofilini gerektiren karbondioksitin bir endotermik indirgeyici yoğunlaşmasıdır. Karbonhidratlar hem bitkiler, hem de bitkisel gıdaya bağımlı hayvanlar için önemli bir metabolik enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, enerji nakil bileşiği ATP'nin bir bileşeni olan yapısal bir malzeme (selüloz), hücre yüzeyleri üzerindeki tanıma alanları ve DNA ve RNA'nın üç temel bileşeninden biri olarak da hizmet ederler.

Beslenmede Karbonhidratların Önemi Nedir?


Karbonhidratlar, enerji için gerekli ana besin maddeleridir. Sindirim sistemimiz metabolik süreçleriyle, vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite için gerekli glikozu (kan şekerini) karbonhidratlardan dönüştürür. Glikoz hücreler, dokular ve organlar için bir enerji kaynağıdır ve en yaygın ve bol biçimleri lifler ve nişastalardır. Fakat, sağlıklı bir diyette karbonhidratların miktarı değil, türü ve kalitesi önemlidir.

Beslenmede Karbonhidratların Çeşidi

Karbonhidratların, sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerdeki miktarı ve türü çeşitlidir.

  • İşlenmemiş sağlıklı bitkisel karbonhidrat kaynakları vitaminler, mineraller, lifler ve birçok önemli besinler içerir ve sağlığı iyileştirir. Kimyasal yapılarına bağlı olarak basit veya kompleks olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyveler, sebzeler, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Çoğu kompleks karbonhidratlar iyi bir lif kaynağıdır. 
  • Karbonhidrat gereksinimi için, meyve suyu yerine tüm meyveler, yavaş sindirilebilen karbonhidratların mükemmel bir kaynağı olarak fasulyeler, nohut ve diğer baklagiller, sağlıklı bir protein dozu da sağlayan seçimlerdir.
  • Sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler ve diğer yüksek derecede işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar bulunur. Bu maddeler kolay sindirilip kilo almaya, kilo kaybına, diyabet ve kalp hastalığına neden olabilen karbonhidratlar içerir.Ekstra şekerler gerektiğinde kullanılmak için, glikojene dönüştürülerek karaciğerimiz ve kaslarınızda depolanır.

Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?

  • Şekerler:   Basit karbonhidratlar  olarak da adlandırılır, bunlar, monosakkaritler olarak bilinen glikoz, fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz gibi basit şeker molekülleridir. Bu moleküllerin ikisi bir araya geldiğinde, disakkaritler olarak adlandırılır. Bunların örnekleri arasında, glukoz ve fruktoz moleküllerinden oluşan sakaroz (masa şekeri) ve bir araya glukoz ve galaktoz olan laktoz (süt şekeri) yer alır.
  • Nişastalar:  Nişastalar (polisakkaritler) "kompleks karbonhidratlar" dır. Uzun glikoz zincirlerinden oluşurlar. Vücudunuz nişastaları (bazıları diğerlerinden daha hızlı), enerji üretmek için glikoza dönüştürür. Dayanıklı nişasta olarak adlandırılan özel bir nişasta, kilo kaybı ve kolon sağlığı için özellikle değerli olabilir.
  • Lif:  Lif , tahıl, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdaların selülozunda bulunan bir karbonhidrattır. Vücuttaki enerji kullanımı için parçalanamaz ve hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri içerir.
  • Oligosakkaritler:  Bu dördüncü karbonhidrat kategorisi, şekerler ve nişastalar arasındadır. Oligosakkaritler , kolonlarımızda olumlu etkileri olan ve prebiyotikler olarak kabul edilen basit şekerlerin mayalanabilir bir kombinasyonudur.

Karbonhidratların Özellikleri

Şekerler biyokimyasal yapılarına göre gruplandırılır. Tek, çift ve çoğul yapılı şekerler olarak adlandırılırlar. Bunlar

  • Monosakkaritler (Monosakkarit): Basit şekerler, tek yapılı şekerler (Örnek; Glikoz: kan şekeri, üzüm şekeri, Fruktoz: meyve şekeri).
  • Disakkaritler (Disakkarit): Çift yapılı şekerler (Örnek; Sukroz (sakkaroz): şeker pancarı veya şeker kamışı şekeri, Laktoz: sütün içindeki şeker, Maltoz: tahıl ve baklagillerdeki şeker).
  • Polisakkarit (Polisakkaritler): Çoğul yapılı şekerler (Örnek; Nişasta: bitki tane, tohum ve yumrularındaki şeker, Selüloz: bitkilere destek görevi yapan insanların sindiremediği çoğul şeker, Glikojen: hayvan ve insan vücudunda olan karbonhidrat).

Birleşik karbonhidratlar (çoğul şekerler yapısındadırlar): Karbonhidratlarla proteinlerin birleşmesiyle oluşurlar. İnsan vücudu tarafından yapılırlar. Kan grupları olan A, B ve Rh bu tip birleşik karbonhidratlardır.

Yüksek ve Düşük Kaliteli Karbonhidratlar

Karbonhidratlar birçok bitkide doğal olarak bulunur ve bu gıdalar aynı zamanda genel sağlığınıza katkıda bulunan çeşitli besinler de sağlar. Bunlar yüksek kaliteli karbonhidrat olarak kabul edilir ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerden elde edilenleri içerir.Öte yandan, düşük kaliteli karbonhidratlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. Bunlar genellikle tat veya raf ömrünü arttırmak için ilave şeker, yağ, sodyum ve koruyucuları içerir. Her ne kadar vitamin ve minerallerle yapay olarak güçlendirilmiş olsalar da, bu gıdalar genellikle tüm gıdalarda bulunan besin maddelerinden yoksundur. Beyaz ekmek, şekerli içecekler ve tahıllar, fırınlanmış ürünler ve işlenmiş patates ürünleri gibi gıdalar bu kategoriye girmektedir.

Uzmanlara göre , sadece karbonhidratı azaltmak değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyete katkıda bulunan karbonhidratların kalitesidir. Örneğin, düşük kaliteli karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir, genellikle kan şekeri ani yükselmesine ve sadece geçici bir dolgunluk hissine yol açar. Tüm gıdalarda bulunan lif ve besin maddeleri, nişasta ve şekerin glikoz dönüşümünü telafi ederek, sert dikenleri önler ve iştahı doyurur.

Diyetinizdeki karbonhidrat kalitesini arttırmak için daha fazla tam tahıl seçebilir ve şeker eklenmiş gıdaları sınırlayabilirsiniz. Evde sıfırdan yemek pişirmek ve işlenmiş olanlardan ziyade öncelikle tüm gıdaları tüketmek önemli ölçüde yardımcı olabilir.

Günlük Öneriler Karbonhidrat Oranı 


Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilo faktörünüz her gün tüketmeniz gereken kalori ve karbonhidrat miktarı için günlük tavsiyeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Fiziksel aktivite seviyeniz de büyük rol oynayacaktır. Ne kadar aktif olursanız, yaktığınız daha fazla enerji, yani ihtiyacınız olan daha fazla kalori yakarsınız. 

Genel olarak,  ılımlı bir aktivite seviyesine sahip 26 ile 45 yaş arasındaki erkeklerin her gün 2.600 kalori almasını önermektedir. Aynı yaş ve aktivite grubundaki kadınlar 2.000 kalori tüketmelidir. Bu kalorinin yüzde 45 ile 65'inin karbonhidrattan gelmesi tavsiye edilir. 2.000 kalorili diyet için bu karbonhidrattan 900 ile 1300 kalori veya 225 ile 325 gram karbonhidrat olacaktır.

Düşük Karbonhidratlı Diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, işlenmiş karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmanızı önerir. Atkins diyeti ve Dukan diyeti gibi bazı diyetler, düşük karbonhidratlı özel olarak formüle edilmiş protein barları sunar. Diğer düşük karbonhidratlı diyetler, Paleo diyet ve ketojenik diyet gibi, ekmek ve süt gibi işlenmiş karbonhidratların elimine edilmesini ve ayrıca meyvenin sınırlandırılmasını önerir.

Eğer karbonhidrat sayıyorsanız, yediğiniz besinlerin besin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. İşlenmiş gıdaların karbonhidrat sayımı, özellikle şekerli ve şekersiz gıdalar versiyonları söz konusu olduğunda, markadan markaya değişebilir.  Diyetinizdeki tüm karbonhidratları ortadan kaldırmadan önce, karbonhidrat içeren yiyeceklerin de diğer önemli besinleri içerdiğini hatırlamak önemlidir. Eğer alt-karbonhidrat diyeti iyi yanıt ya da kilo kaybı ya da diğer sağlık nedenleriyle onları takip ediyorsanız, vitaminler, mineraller, lif ve yüksek olan sebze ve meyveler için karbonhidrat açısından zengin gıdalar takas olabilir bitkisel besinler .

Beslenme açısından önemli bir yeri olan Probiyotikler ve Probiyotiklerin Sağlık İçin Önemi yazımıza da bakarak bilgi edinebilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder