18 Mart 2017 Cumartesi

Kilo Almak İsteyenlere Öneriler


İnsanların aslında genel sorunu obez veya şişman olmak olabilir.  Bununla birlikte, aynı zamanda çok zayıf olma zıt problemine sahip birçok insan vardır. Bu bir endişe, çünkü az kilolu olmak, sağlığınız için obez olan kadar kötü olabilir.  Ek olarak, klinik olarak zayıf olmayan pek çok insan hala bir miktar kas kazanmak ister. Klinik olarak düşük kilolu olmanız ya da kas kilo almak için uğraşmak gibi temel prensipler aynıdır. Bu makalede hızlı kilo almak için basit  yöntemler ele alınacaktır. İyi okumalar dileriz. 

Düşük Kilolu Olmak Nedir ? 


Kilo Almak İsteyenlere Öneriler
Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Tersine, 25'in üzerinde kilolu olarak kabul edilir ve 30'un üzerinde obez olarak kabul edilir. BMI ölçeğine nerede uyduğunuzu görmek için internetten ölçüm yapabilirsiniz. Bununla birlikte, BMI skalasında sadece kilo ve boyda görünen birçok problem olduğunu unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz. Bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.  Düşük kilolu olmak, erkeklere göre  kadınlar arasında yaklaşık 2–3 kat daha yaygındır.  

Düşük Kilolu Olmanın Zararları 

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Ancak, zayıf olmak sağlığınız için de kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde% 140 daha fazla erken ölüm riski  vardır ve bu oran kadınlarda % 100'dür.   Buna karşılık, obezite% 50 daha erken ölüm riski ile ilişkilidir, bu da düşük kilolu olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini göstermektedir. 

Bir başka çalışmada, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riski daha yüksek bulundu, ancak kadınlarda, erkeklerde zayıflığın erkeklerde daha kötü olabileceği düşündürmektedir. Düşük kilolu olmak da bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.  Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) alma olasılığı daha yüksektir ve bunama riski daha yüksektir. 

Düşük Kilolu Olma Nedenleri 


Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza, ciddi bir zihinsel bozukluk içerir.
Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formudur. Çölyak hastalığı olan çoğu insanın bu hastalığa sahip olduklarını bilmezler. 
Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.
Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve birinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Bu parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS içerir.

Eğer zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu göz ardı etmek için bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Almak için Neler Yapılabilir ?


Kilo vermek istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir.  Şekerli içecekler ve çöreklerin tüketimi kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.  Düşük kiloluysanız, çok fazla sağlıksız karın yağından ziyade dengeli bir kas kütlesi ve cilt altı yağı elde etmek isteyebilirsiniz.  Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve genellikle obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan normal kilolu kişiler vardır . Bu nedenle, sağlıklı besinler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle gereklidir.

Daha Fazla Kalori Tüketin: Sağlıklı Kaloriler Tüketin ! 


Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketirsiniz.  Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz .  Ağır ve yavaş bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300 ile 500 kalori daha fazla hedef alın. Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizden yaklaşık 700-1.000 kalori almayı hedefleyin.Kalori hesaplamalarının yalnızca tahmin sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir, verilebilir veya alınabilir.  Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ama kaç gün kaldığınıza dair bir fikir edinmek için ilk birkaç gün veya hafta boyunca bunu yapmayı deneyin.  

Protein Tüketin 


Sağlıklı kilo almak için en önemli tek besin proteindir. Kas proteinden yapılır ve o olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir.  Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin , fazladan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.  Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlık ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kaloriye ulaşmayı zorlaştırabilecek yüksek doygunluk yaratabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1-1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein). Kalori alımınız çok yüksekse bile yukarı çıkabilirsiniz. Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince protein almak için mücadele ederseniz yararlı olabilir. 

Sağlıklı Karbonhidrat ve Yağ Tüketin


Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı kısıtlamaya çalışır. Hedefiniz kilo almaksa, kalori almak zorlaşırsa, bu kötü bir fikirdir. Kilo alımı sizin için bir öncelikse , bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler tüketin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir. Fakat sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhiratlar tüketin. Örneğin zeytin yağı ve tam tahıllılar tüketin.

Enerji Yoğun Gıdaları Kullanın 

Yine, çoğunlukla tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir. Sorun şu ki, bu gıdalar işlenmiş hurda gıdalardan daha fazla doygunluk yaratma eğilimindedir ve bu da yeterli kaloriye girmeyi zorlaştırır. Bol baharat , sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz daha lezzetli hale gelir. Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bunlar, ağırlığına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.

İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

  • Fındık: Badem , ceviz , macadamia fındık, fıstık, vb.
  • Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, krem 
  • Katı ve sıvı yağlar: Doğal sızma zeytinyağı ve avokado yağı .
  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
  • Et: Tavuk, dana eti, kaz eti, kuzu eti, vb.  
  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve patates.
  • Koyu çikolata , avokado , fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola karışımları.

Tüm bu yiyeceklerin yanında egzersiz özellikle ağırlık antremanları işinize yarayabilir. Kas inşanızı geliştirebilir. 



Diyet ile ilgili yazılarımıza ayrıca aşağıdan bakabilirsiniz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder