28 Mart 2017 Salı

Ruhu İnceltmeyen Diyet


Çoğu sağlık uzmanı, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık yararlarını  dair olumlu bakış açıları sunmaktadır.  Diğer yandan kanıtlanmış sağlık faydalarına rağmen, birçok beslenme uzmanı hala düşük karbonhidratlı diyetlerin yapılmasının çok zor olduğuna inanıyorlar. Bizler aşağıdaki makalede sizlere zorlanmadan yapılan bu diyet hakkında bilgiler vereceğiz. İyi okumalar dileriz. 

Ruhu İnceltmeyen Diyet: Düşük Karbonhidrat Diyeti


Düşük Karbonhidrat Diyeti
Birçok randomize kontrollü çalışma (RKÇ) düşük karbonhidratlı diyetleri standart kilo verme stratejisine (düşük yağlı, kalorili kısıtlı bir diyet) karşılaştırmıştır.   Bu çalışmalara baktığınızda, düşük karbonhidratlı diyetlerin hiç de zor olmadığını görüyorsunuz. Bu bir yanlış anlamadan ibaret olabilir veya sizin beslenme düzeninize uymayabilir.     Fark büyük değildir, fakat düşük karbonhidratlı diyetlerin en azından düşük yağlı diyetlere göre daha sert olmaları çok zordur. Çünkü karbonhidratları kısıtlamak iştahın azalmasına yol açar.Bunun nedeni kısmen düşük karbonhidratlı diyetlerin protein açısından yüksek olması ve iştahı karbonhidrat veya yağdan daha fazla bastırmasıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kolayca yapılabilmektedir. Bunun nedeni de yukarıda açıklandığı gibi tok kalma ihtimalini yükseltmesidir.  Çoğu şeker ve karbonhidratı kesmek birçok insan için büyük bir değişiklik olsa da, düşük karbonhidratlı diyetlerin karmaşık olması gerekmez.Aslında, sadece birkaç basit kuralları izleyerek düşük karbonhidratlı bir diyete kolayca başlayabilirsiniz:

  • İşlenmiş gıda kaçının
  • Her öğünde protein, yağ ve sebzeler yiyin
  • Patates gibi tatlı meyve ve nişastalı sebzelerden uzak durun.
  • Tüm işlenmiş yiyecekleri atlayarak, karbonhidratın çoğunu diyetinizden otomatik olarak kesin.


Kalorileri saymanıza veya bir yiyecek günlüğü tutmanıza da gerek yoktur. Düşük karbonhidrat rutini başladıktan sonra, insanlar istedikleri kadar yiyebilir ve hala fazla kilo kaybedebilirler. 

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Yaraları 


Düşük karbonhidratlı diyetlerin yapması zor olduğu fikrini oldukça sıkıntı vermiş olsam da, akılda tutulması gereken bir kaç şey bulunmaktadır.  Aşağıdaki diyetlerin çoğu özveri ve esneklik gerektirir. Bununla yüzleşelim, şeker pek çok insan için bağımlılık yapar ve  bırakması bazen zor olabilir.  Düşük karbonhidratlı diyetin ilk birkaç haftası muhtemelen en kötüsüdür. Vücudunuz ayarlandığında ve düşük karbonhidrat rutinine girmeyi başardığında, iyi hissetmeye başlarsınız. Diyette kalmak zor olmamaktadır. Fakat bu, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin sizi özendirmeyeceği anlamına gelmez. Aslında, şimdi her zaman ve daha sonra diyetten sapacaksınız fakat diğer diyet yöntemlerine göre daha az açlık hissedecek ve daha enerjik olabileceksiniz. 

Düşük Karbonhidrat Diyet Nasıl Yapılır

Düşük karbonhidratlı diyete nasıl sadık kaldığına dair gizli bir formül yoktur.  Büyük ölçüde kendi adanmışlığınıza ve irademize bağlıdır, ancak burada başarısızlık riskinizi azaltabilecek birkaç ipucu:

  • Hangi yiyeceklerin düşük karbonhidrat olduğunu bilin.  Düşük karbonhidratlı yiyecekler dha çok protein ağırlıklıdır ve şeker, tahıl, makarna, ekmek vb. gibi yiyeceklerin çıkarılmasıdır. 
  • Acıktığınızda hiçbir zaman bakkal alışverişine gitmeyin ve her zaman takip etmek için bir alışveriş listesi getirin.  
  • Yemek planı yapmanız önemlidir. Hazır olun ve önceden ne yiyeceğinizi bilin. Mükemmel bir yemek planı ve menü için diyetisyeni ziyaret edin .
  • Düşük karbonhidratlı yiyecekleri yemekten zevk alırsınız.
  • Düşük karbonhidratlı çerez seçeneklerini daima elinizde tuttuğunuzdan emin olun.
  • Denemek istediğiniz düşük karbonhidrat tarifleri hakkında biraz araştırma yapın. Uzun vadede çeşitlilik önemlidir.
  • Arkadaşlarınızı ve ailenizi diyetiniz hakkında bilgilendirin ve onların desteğini isteyin. Hatta onları bir noktada düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği için ikna  edebilirsiniz. 
  • Düşük karbonhidratlı diyet tamamen karbonhidratsız değildir. Diyetinize bol miktarda nişasta içermeyen bitkisel yiyecekler eklediğinizden emin olun.



Düşük Karbonhidrat Diyet Yemekleri

Yiyecek seçimleriniz ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği de dahil olmak üzere birkaç şeye bağlıdır. Bu yemek planını genel bir rehber olarak düşünün. 

Yemek: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, yüksek yağlı süt, katı yağ, sağlıklı yağlar ve hatta bazı yumru kökleri ve glutensiz tahıllardan oluşmalıdır. 

Beslenme : Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, "diyet" ve az yağlı ürünler ve yüksek derecede işlenmiş gıdalar kesinlikle diyetinizde yasaktır. Bu gıdalar zaten sizin için zararlı gıdalar arasındadır.  Bunlar yerine sağlıklı yağlardan ülkemizde de bulunan zeytin yağı ve az karbonhidrat alımı olarak tam buğday seçenekleri sizin için uygun olacaktır. 

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bu altı besin grubundan ve besinden kaçınmalısınız:

Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları,  şeker, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
Rafine edilmiş tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdar, ayrıca ekmek, tahıl ve makarna.
Trans yağlar: Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar.
Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünleri, tahıl veya kraker yağ azaltılır, ancak şeker içerir.
Son derece işlenmiş gıdalar: Eğer bir endüstriyel ürün ise   onu yemeyin.
Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız, nişastalı sebzeleri diyetinizde sınırlandırmak en iyisidir.

İçindekiler listesini, sağlık gıdaları olarak etiketlenmiş gıdalarda bile okumalısınız.

Düşük Karbonhidrat Gıda Listesi  

Diyetinizi bu işlenmemiş,düşük karbonhidratlı yiyeceklere dayandırmalısınız .

Et: Sığır eti, kuzu eti, kaz eti, tavuk ve diğerleri; doğal beslenen en iyisidir.
Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi balıklar en iyisidir.
Yumurtalar: Omega-3 zenginleştirilmiş ya da gezen tavuk yumurtaları en iyisidir.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçokları.
Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
Yüksek yağlı süt ürünler: Peynir, tereyağı, yoğurt.
Yağlar: Hindistan cevizi yağı , tereyağı, zeytinyağı ve balık yağı.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, kuru yemiş miktarına dikkat edin. Günde bir parçadan fazla meyve yemeyin.



Yazımız burada sona ermektedir. Yardımcı olması açısından Aç Kalmadan Zayıflamak yazımıza da bakabilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder