16 Kasım 2018 Cuma

Aç Kalmadan Zayıflamak


Herkesin aslında  kilo verirken aradığı formül aç kalmadan zayıflamaktır. Bu durum genelde hızlı kilo vermek isteyenler için geçerli değildir. Sabırlı bir şekilde kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde yağ kaybetmek için aşağıdaki yazımız sizlere yardımcı olacaktır. İyi okumalar dileriz. 

Aç Kalmadan Nasıl Zayıflarım ? 


Kilo kaybı bir kalori açığı oluşturarak gerçekleşir, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, günlük olarak ne yediğinizi izlemek ve günlük alışkanlığınıza hafif bir egzersizi dahil etmektir.  Kalori ve porsiyonları kontrol etmek, her zaman aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sizi daha uzun süre tok tutan yiyecekleri seçerek, yemeklerinizi değiştirerek ve genel olarak aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ederek, aç hissetmekten endişe etmeden kilo kaybetmeye çalışabilirsiniz.

Aç Kalmadan Zayıflamanın Yolları 

  • Yüksek hacimli, düşük kalorili gıdalar için alışveriş yapın. Düşük bir enerji yoğunluğuna sahip olan yiyecekleri veya daha yüksek miktarda yiyecek üzerine yayılmış daha az kalorili yiyerek kendinizi tam olarak tok hissetmeye devam edin. Bu gıdalar tipik olarak lifce daha yüksek ve yağda daha düşük olacaktır ve vücudunuza fazla kalori olmadan fiziksel olarak daha fazla yiyecek yerleştirerek daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir. Salata yeşillikleri, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz gibi sebzeler, hacimlerine göre düşük kaloridir. Sebzeleri dolgular, soslar veya salataların bir parçası olarak kullanın. Taze meyvelere sadık kal. Meyve suları, kurutulmuş meyveler ve şurup içinde paketlenmiş meyveler tipik olarak daha konsantre şekerlere ve dolayısıyla daha yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir.  Yulaf, kinoa ya da kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, lif ve diğer önemli besin maddelerinde yüksektir ve sizi tam ve sağlıklı tutmanızı sağlar. 
  • Düşük GI gıdaları yemeklere ekleyin. Glisemik indeks (GI) skalasında düşük olan yiyecekler, vücudunuzun bozulmasına neden olur ve bu sayede daha uzun bir süre boyunca dolu kalmanıza yardımcı olabilir. Beyaz ekmek gibi aşırı işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın ve bunun yerine tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar tercih edin. Tok kaldığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi aldığınızdan emin olmak için düşük GI karbonhidratları diğer besin-yoğun gıdalarla eşleştirmeye çalışın.Örneğin, proteini ve düşük GI karbonhidrat sağlayan bir yarım elma, bir haşlanmış yumurta ile bir atıştırma yapabilirsiniz. Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler ve krakerler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları haftada bir kez azaltmayı veya mümkünse tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. 
  • Yemek planlarınıza aperatifler ekleyin. Gün boyunca istek duymak doğaldır ve onları görmezden gelerek daha sonra gün içinde daha az sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için zorlayabilir. Bunun yerine, açlık grev zaman için sağlıklı aperatifler tutmak gereklidir. Düzenli olarak istekleriniz varsa bunları günlük yemek planınızın bir parçası olarak planlayabilirsiniz.   
  • Bazen kendinizi şımartın. Yumurta ekmeği diyetinizi bozabilirken, keyif aldığınız yiyeceklerden tamamen kendinizi sınırlamak sizi sağlıksız seçimler yapmaya yönlendirebilir. Tek bir dondurma veya bir dilim pizza gibi küçük yiyecekleri diyetinize ekleyin. Kısıtlı hissetmeden odaklanmanıza yardımcı olmak için hafta boyunca üç ya da dört küçük muamele yayınlayın.  
  • Yemeklerinizi planlayın. Önceden karar verdiğinizde, önceden planladığınız zaman, sağlıklı ve doyurucu yiyecekleri tercih etme olasılığınız daha yüksektir. Atıştırmalıklar ve ikramlar dahil olmak üzere haftada öğünlerinizi planlamak için haftada bir kez zaman ayırın. Her yemeğin içine dolum, sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın ve evinize sağlam yiyecekler getirmenizi sağlayacak bir alışveriş listesi hazırlamak için yemek planınızı kullanın.  
  • Yavaş yemeyi deneyin. Yavaş yemek her durumda işe yaramamaktadır, ancak birçok kişi yavaşça çiğnemeye odaklandıklarında daha az yedikten sonra kendinizi tok hissetmenizi tam olarak sağlar. Bu, sindirim hormonlarının beyninizle etkileşime girmesine izin vermek için vücudunuza daha fazla zaman kazandırır. Daha yavaş yemeye yardım etmenin bir yolu da, çatal kullanmaktır. Tamamen çiğneyin ve son ısırmayı yutmayıncaya kadar tekrar almayın. 
  • Yüksek kalorili içeceklerden kurtulun. Sekiz onsluk bir bardak su ve sekiz onsluk bir kola, midenizde nispeten aynı miktarda yer kaplayacak. Bununla birlikte, kola, gereksiz kalori ve şeker getirecek ve su kadar hidratlamayacaktır.  Gazlı içecekler, hazır kahve içecekler ve diğer kalorili içecekler gibi yüksek kalorili içecekler kesi 

Sağlıklı Yaşam için Egzersiz  

  • Düzenli egzersizin , fazla kalori yakmaya yardımcı olmak gibi birtakım yararları vardır. Haftada dört ile altı gün arasında 30 ile 60 dakika arasında orta şiddetli egzersiz yapmayı deneyin. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için hem kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı ekleyin.  Düzenli egzersiz, egzersiz sırasında daha fazla enerji harcadığınız için biraz daha fazla yemeye ve kalori açığı yaratmanıza izin verebilir. Ne kadar yiyebildiğinizi fazla tahmin etmemek için egzersizinizi ve yakılan kalorileri takip ettiğinizden emin olun.  
  • Egzersiz kadar dinlenme de önemlidir. Ortalama yetişkin, her gece yedi ile dokuz saat uyku almalıdır. Uyku eksikliği, sürekli atıştırma ve aşırı yeme ile bağlantılı olabilir ve yağlı ve şekerli yiyecekler için istek yaratarak planlı yemekleri sabote edebilir. 
  • Stresli uyaranlarda sınırlar koymak yararlı olabilir. İş e-postanız telefonunuza bağlıysa, örneğin, yatağa gitmeden önce iki saat içinde başlayıp telefona bakmamaya karar verebilirsiniz. 
  • Son olarak ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında dengeli ve ılımlı bir diyetle mücadele ediyorsanız, ele alınması gereken altta yatan tıbbi sorunlar olabilir. Kilo vermekte zorlandığınız diyet dışı nedenler olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla randevu alın. 

Yukarıdaki yazımıza destek olması açısından Fazla Kiloları Kaybetmenin 20 Yolu yazımıza da bakabilirsiniz. Sağlıklı yaşamın fazla kilolardan kurtulmanızın en belirleyici olduğunu unutmayınız. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder