16 Kasım 2018 Cuma

Aile Diyeti


Aile diyeti denilince akla gelen durum ailede fazla kilolu olan bireylerin zayıflaması için ailenin komple diyet yapması ve destek olması anlaşılsa da aslında aile diyeti ; sağlıklı ve dengeli beslenme  açısından ele alınmalıdır. Bu yazımıza elimizden geldiği kadar sizlere gerekli bilgileri vermeye çalışacağız. İyi okumalar dileriz. 

Aile Diyeti Nedir ?

Ailede kilolu bireylerin olması durumunda aile ile beraber diyet yapılması hem ailedeki her bireyin sağlığını koruyacak hem de kilolu olan aile bireyi daha rahat ve sağlıklı kilo verecektir. Bundan kaynaklı aile bireylerinin beslenmelerini düzene oturtmaları, beraber egzersiz yapmaları oldukça önemlidir. Ayrıca aile diyetinde protein, mineral, lifli gıdalar, vitaminler bulunmalı ve bunların alımı düzenli olmalıdır.  Bunun dışında aile de fazla kilo olmasa da aile bireylerinin sağlıklı beslenmesi açısından diyet son derece önemlidir. Zaten diyet kelimesi sağlıklı beslenme , dengeli beslenme ve bu  sayede hem fazla kilolardan kurutulma hem de diğer sağlık sorunlarından kurtulma anlamına gelir. Aşağıda daha detaylı olarak aile diyeti ve ailenin sağlıklı beslenmesi hakkında bilgiler verilecektir. 
 

Aile Diyetinin Önemi


Diyeti keyifli bir hale getirebilmek için bunu sağlıklı beslenme ile eş değer görmeli ve işkence olmaktan çıkarmalısınız. Günün en keyifli öğünü olan akşam yemeklerini hep birlikte zevkli bir hale getirebilirsiniz. Haftanın belirli akşamlarını sebze ve meyve kürü seçebilirsiniz. Kendinize ve ailenize hiçbir sınır koymadan dilediğiniz kadar meyve, sebze yiyin. Ancak, kabuklu olan meyvelerin kabuklarını soymada kütür kütür bir elmayı ısıra ısıra yemenin keyfini sürün. Biliyoruz sebze özellikle erkekler tarafından tercih edilmiyor. o halde bir günü de balığa ayırmaya ne dersiniz? tabii ki ızgara olmak koşuluyla! zaten balığı parçalamadan yemek çok daha makbul! leziz bir palamut balığını ızgarada yapıp bütün aile birlikte yemek hiç de fena olmaz. Ayrıca yanına mevsim salatası da yapabilirsiniz. 

Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Yapılır ? 


Ailenizin her bir üyesi için beslenme ihtiyaçlarınızı - bebeklerden gençlere, artı anne ve babadan - beslerken, besleyici gıdaların ve sağlıklı kısımların nasıl dengeleneceğini bilmek ailenizi daha kolay beslemenizi sağlar.  Her yaşta besleyici besinler önemlidir. Çocuklar için doğru porsiyon boyutlarıyla sağlıklı bir diyet, uygun büyüme ve gelişmeyi sağlar. Yaşlandıkça, gün boyunca vücudunuza enerji vermek ve şeker hastalığı, kalp hastalığı ve diğer sağlık durumları gibi sağlık sorunlarından kurtulmak için sağlıklı yemeniz gerekir. Örneğin, hamile bir kadının 85 yaşında bir erkeğe göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bir gencin daha genç bir çocuğa göre daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır.
Yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesi, ayrıca herhangi bir sağlık durumu, etkili besin ve kalori ihtiyacı, ancak bir aile için yemek pişirirseniz, herkesin günlük kotasını karşıladığından emin olmak zor olabilir. İşte mutfak masasında çocuklar ve yetişkinler için sağlıklı yemekler sunan bazı ipuçları.

Meyveler ve Sebzeler 


Uzmanlara göre, 3 yaşından küçük çocuklara günde iki kez meyve ve sebze ikram edilmesi gerekiyor, bu da günde 4 ile 8 yaş arasında günde üç porsiyona çıkmaktadır. Orta derecede aktif olan 9 ile 13 yaş arası erkekler dört porsiyon almalıdır. Bir gün, aynı yaşta olan ve orta derecede aktif olan kızların günde sadece 3.5 porsiyona ihtiyacı vardır. Çoğu yetişkin, her gün beş porsiyon meyve ve sebzeye ihtiyaç duyar.

İşte bu besleyici yiyecekleri ailenizin diyetine eklemek için bazı lezzetli yollar:

  • Sabah gevreklerine dilimlenmiş muz veya yaban mersini ekleyin.
  • Kahvaltı, öğle yemeği ve hatta tatlı olarak meyve smoothie'si sunun.  Çocuğunuza ihtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri vermek ve hidrate kalmasına yardımcı olmak için sinsi bir yoldur. Besleyici bir destek için smoothie'de, havuç gibi bazı tatlı lezzetleri de ekleyin.
  • En sevdiğiniz yiyeceklerle birlikte meyve ve sebzeleri isteyin, örneğin çilekli krep veya brokoli ile pizza gibi.
  • Sandviçlere domates ve salatalık dilimleri ile marul veya lahana ekleyin. Veya mayonez ve hardal püresi  ile karıştırın.
  • Domates sosuna bezelye veya havuç ekleyin ve tam tahıllı makarna üzerine servis yapın.
  • Çocuklarınızın tüm meyvelerini ve sebzelerini tek öğünde yemek zorunda olmadığını söylüyor. Eğer onları dışarı çıkarırsanız ve her öğün ve atıştırmalık için sadece bir porsiyon eklerseniz, çok fazla itiraz edemezler.

Süt, Protein ve Hububat  


Meyve ve sebzeye ek olarak, ailenizin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başka yiyecek grupları da vardır. 

  • Süt ürünleri kemik yapımında kalsiyum, D vitamini ve protein için mükemmel bir kaynaktırlar, ancak süt, yoğurt ve peynirin az yağlı veya yağsız versiyonlarını ayırt etmeniz gerekebilir. Süt ürünlerinden hoşlanmıyorsanız, ıspanak, somon balığı ve badem sütü gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum da bulabilirsiniz. Ayrıca kalsiyum takviyeli ekmekler ve tahıllar için de arayın.
  • Kepekli tahıllar sizin ve ailenizin tükettiği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalı. Buğday, pirinç, yulaf veya mısır satın alırken, “tam tahıllı” dediğinden emin olmak için malzemeler etiketine bakın.
  • Yağsız proteinler. 5 yaşına kadar olan çocuklarda günlük diyetlerinde sadece iki kısım protein gerekir. Yaşlandıkça protein ihtiyaçları artar. Protein sadece et, kümes hayvanları ve balıkta değil, yumurta, süt, peynir, fındık ve fasulyede de bulunur. 8 onsluk bir yoğurt fincan 11 gram protein içerir ve popüler Yunan stilleri biraz daha fazladır. Et seçerken, derisiz kümes hayvanları göğsü, sığır eti bonfile gibi yağsız kesimler tercih edin.
  • Sağlıklı yağlar zeytin veya kanola yağı gibi bitki bazlı yağlardır. Tereyağı ve diğer hayvansal yağlar, kolesterol seviyelerini yükseltmeye meyillidir ve kalp hastalığı riskini artırır.

Sınırlamalarınızı Yapın ; Şeker ve Tuz


Uzmanlara göre, çocuklar günde 3 çay kaşığı şeker tüketmemelidir (12 gram). Çocuklarınızın şeker, kurabiye ve dondurma alımını azaltmak doğaldır. Ama saklı şekerler, ekmek, çorba, çeşni ve fast food dahil olmak üzere yediğimiz günlük yiyeceklerin çoğunda bulunur. Çoğu yemek tarifinde, şeker miktarını tadı etkilemeden üçte bir oranında azaltabilirsiniz. Bazı şekerlerin yerine taze meyve de ekleyebilirsiniz.  Yetişkinlerin şeker alımını izlemelerine de gerek vardır, çünkü   diyabetiniz varsa kilo almanıza ve komplikasyonlara neden olabilir.

Ailenizin şeker alımını nasıl izleyebilirsiniz?

Kola ve şekerli içecekleri kesin. 1 bardak kola, 10 çay kaşığı kadar şeker içerebilmektedir ve bu, çocuğun günde tam olarak alması gereken miktarın üç katıdır. Lezzet için meyve suyu ; taze sıkılmış olarak kullanabilirsiniz.
İşlenmiş ve hızlı yiyecekleri sınırlayın. Mağaza satın alınmış kekler ve kurabiyeler, sağlıksız trans yağlardan bahsetmeden şekerle yüklenebilir. Yapabilirseniz, kendi başınıza pişirin ve tarifleri daha az şeker kullanmak için uyarlayın. Çoğu yemek tarifinde, şeker miktarını tadı etkilemeden üçte bir oranında azaltabilirsiniz. Bazı şekerlerin yerine taze meyve de ekleyebilirsiniz. Bir süre içinde patates kızartması yapmak iyi bir şey olduğunu biliyorsunuz - bunlar genellikle çocuklar için en sevdikleri yiyecekler - sadece onları günlük yemek planınızın bir parçası yapmayın.
Çocuklar ve yetişkinler de tuz alımını diyetinizde çok fazla tuz olarak izlemelidirler, yüksek tansiyona ve kalp hastalığı riskini arttırabilirler. Uzmanlara, 2 ile 3 yaş arasındaki çocukların sodyum alımını 1,000 ile 1,500 miligram (mg) arasında sınırlandırmasını önermektedir. 4 ile 8 yaş arası çocuklar için öneriler 1.200 ile 1.900 mg; 9 ile 13 yaş arası çocuklar için 1,500 ile 2,200 mg; ve 14 ile 18 yaşındakiler için, 1.500 ile 2,300 mg'dır. 

Aile İçi Sağlıklı Beslenme için Adımlar

Ailenizin sağlıklı bir şekilde yemesine yardımcı olmak için atabileceğiniz diğer adımlar:

  • Birlikte yemek yeme önemlidir. Herkesin yoğun programı ile her akşam aynı saatte masada akşam yemeği yemek zor olabilir. Ama mümkün olduğunca sık bir aile yemeği yemeyi deneyin. Her gece aynı saatte planlamak, her aile üyesinin etrafını planlamasını kolaylaştırır. Aileler birlikte yemek yediklerinde anne, baba ve çocuklar daha sağlıklı yemek seçimlerini yaparlar ve evden uzak durduklarında daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirirler.
  • Daha sık pişirin ve zevk alacağınız sağlıklı yemekler yapın. Yemek pişirirken, ne kadar yağ, tuz ve diğer malzemelerin ailenizin yemeklerine gittiğini kontrol ederseniz daha sağlıklı bir sunum yapabilirsiniz. Çocuklarınızın favori yiyeceklerini hazırlayın, ancak daha sağlıklı sürümler hazırlayın - örneğin, kendi pizzanızı yapmak için az yağlı peynir ve tam buğday unu  kullanın.
  • Herkesin yemek planlamasına dahil olmasını sağlayın. Menüleri toplayıp yiyecekleri hazırlayın. Küçük çocuklar bile yardım edebilir. Daha çok dahil olan herkes, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için menüde ne daha çok yemek yemek isterler.
  • Sağlıklı atıştırmalıklarla  keyifli açlık bastıran atıştırmalık sunabilirsiniz. Raflarınızı sıcak hava patlamış mısır ve tuzsuz krakerler gibi sağlıklı atıştırmalıklar ile doldurun. Özel günler için evde patates cipsine sahip olmanız gerekiyorsa, onları arkaya doğru tutun, böylece görmek zorlaşır. Taze meyve ve sebzeleri kesin ve bunları buzdolabında saklayın, böylece siz ve çocuklarınız bir şeyler atıştırmak için kolayca erişilebilsin.
 

Sağlıklı Alışkanlıklar


Çocuklar erken yeme alışkanlıklarını öğrenirler. Uzmanlar, gençken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını aşılayabiliyorsanız, bu alışkanlıkları yetişkinliğe taşımaları daha olasıdır. Ancak çocuklarınızın diyetine gelince çok saldırgan olmaktan kaçınmak önemlidir. Çocuklara sağlıklı seçimler sunma konusunda sabırlı ve kalıcı olun ve onları sıkmadan bunu yapın. 



Sağlıklı beslenme aile içinde başlar ve son bulur bunu unutmayınız ve her zaman buna önem veriniz. Diyet Önerileri Rejim Nasıl Yapılmalı ? başlıklı yazımızda size yardımcı olabilir. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder