13 Nisan 2017 Perşembe

Akdeniz Diyeti Nedir?


Ülkemizde pek dikkate alınmasa da Akdeniz diyeti özellikle zeytin yağı ve sebze beslenmesine dayanan bir diyet olarak son derece sağlıklıdır. Bundan kaynaklı sizlere bu diyeti nasıl yapabilceğinizi aktaracağız. İyi okumalar dileriz. 

Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti
Belki de dünyanın en sağlıklı beslenmesi olan Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağlarında bol miktarda bulunur. Kırmızı etin üzerine balık ve kümes hayvanları, yağsız protein kaynakları, içerir. Kırmızı şarap düzenli olarak tüketiliyor ama orta derecede tüketilmektedir. Akdeniz diyeti sadece bizim ülkemize özgü değildir. Yunanistan, İtalya, İspanya'ya kadar uygulanır.

Araştırmalar, Akdeniz tarzı bir beslenme düzenini takip etmenin yararlarının çok olabileceğini düşündürmektedir: Geliştirilmiş kilo kaybı, daha iyi kan glikozu (şeker) seviyeleri ve daha az depresyon riski kontrolü. Bir Akdeniz gibi yemek yeme de, kalp krizi, inme ve Alzheimer hastalığı için bir risk faktörü olan düşük inflamasyon düzeyleriyle ilişkilidir.

 Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır ? 

  • Yemek: Sebzeler, meyveler , kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, patates, tam tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
  • İtaatkârlıkta yiyin: Kümes hayvanları, yumurta , peynir ve yoğurt.
  • Sadece nadiren yiyin: Kırmızı et .
  • Tüketmeyin: Şekerler , eklenmiş şekerler , işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar, rafine edilmiş yağlar ve diğer yüksek işlenmiş gıdalar.

Bu Sağlıksız Gıdalardan Kaçının

Bu sağlıksız yiyeceklerden ve malzemelerden kaçınmalısınız :

  • Şekeri: Kola, şekerler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
  • Rafine edilmiş tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdayla yapılan makarnalar, vb.
  • Trans yağlar: Bulundu margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalar.
  • Rafine edilmiş yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı , pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
  • İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
  • Son derece işlenmiş gıdalar: "Az yağlı" veya "diyet" etiketli veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey. 

Akdeniz Diyeti Yemekleri  

Akdeniz diyetine tam olarak hangi yiyeceklerin ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında bir çeşitlilik vardır.  Çoğu çalışma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.  Ancak, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.  Akdeniz yaşam tarzı aynı zamanda düzenli fiziksel aktivite, diğer insanlarla yemek paylaşma ve hayattan keyif alma da içerir. Diyetinizi bu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz gıdalarına dayandırmalısınız:

  • Sebzeler: Domates, brokoli, lahana , ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma , incir, kavun, şeftali vb.
  • Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz , macadamia fındık, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, baklagiller, yer fıstığı, nohut, vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, patates vb.
  • Kepekli tahıllar: Bütün yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon , sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye,  yengeç, midye vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
  • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
  • Süt: Peynir, yoğurt vb.
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak , fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
  • Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı .
Bütün, tek bileşenli gıdalar, sağlığın anahtarıdır.

Akdeniz Diyeti İçecekleri 


Akdenizli bir diyette su içeceğiniz içecektir.  Bu diyet aynı zamanda ılımlı miktarda kırmızı şarap içerir - günde yaklaşık 1 bardak.  Bununla birlikte, bu tamamen isteğe bağlıdır, ve alkolizm ya da tüketimini kontrol eden sorunlar yaşayan herkes tarafından şaraptan kaçınılmalıdır.  Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şekerli çok yüksek şeker içeren içecekler ve meyve sularından kaçınmalısınız. 

1 Haftalık  Akdeniz Diyet Örnek Menüsü

Aşağıda Akdeniz diyetinde bir hafta boyunca örnek bir menü sunulmaktadır. Kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre bölümleri ve yiyecek seçimlerini ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi
  • Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt
  • Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş ton balığı salatası. Tatlı için bir parça meyve.
Salı
  • Kahvaltı: Üzümlü yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalan ton balığı salatası.
  • Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.
Çarşamba
  • Kahvaltı: sebzeler, domates ve soğan ile omlet. Bir parça meyve.
  • Öğle yemeği: Tam tahıllı sandviç, peynir ve taze sebzeler.
  • Akşam yemeği: Akdeniz lazanya.
Perşembe
  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındık ile yoğurt .
  • Öğle yemeği: Geceden önceki lazanya.
  • Akşam Yemeği: Broiled somon, kahverengi pirinç ve sebze ile servis edilir.
Cuma
  • Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılan yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındıklı  yoğurt
  • Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates.
Cumartesi
  • Kahvaltı: Üzüm, fındık ve bir elma ile yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytin ile tepesinde, tam buğday ile yapılan Akdeniz pizza.
Pazar
  • Kahvaltı: Sebzeler ve zeytinli omlet.
  • Öğle yemeği: Geceden önceki pizzadan.
  • Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates ile ve tatlı meyve.
Genellikle , Akdeniz diyetinde kalorileri saymaya ya da makrobesinleri ( protein , yağ ve karbonhidrat ) takip etmeye gerek yoktur. Akdeniz diyetinde kendinizi aç hissetmeniz halinde ; 
  • Bir avuç fındık.
  • Bir parça meyve.
  • Havuç 
  • Bazı meyveler veya üzümler.
  • Önceki geceden kalanlar.
  • Yoğurt.
  • Badem ezmesi ile elma dilimleri tüketebilirsiniz. 


Farklı diyet modelleri için aşağıdaki yazılarımıza da bakabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeli sizin  daha sağlıklı bir kiloda tutacağını unutmayınız. Sağlıklı günler dileriz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder